Was du über Fette wissen solltest.

Fette und fettreiche Lebensmittel werden häufig mit einer schlechten Ernährung in Verbindung gebracht. Tatsächlich sind Fette jedoch nicht nur wichtige Energielieferanten, sondern auch essenziell für die Aufrechterhaltung verschiedener Körperfunktionen. Somit dürfen Fette in einer ausgewogenen Ernährung oder einer vollwertigen Mahlzeit nicht fehlen. Aber warum eigentlich? Wir erklären dir wie Fette aufgebaut sind und welche Fettquellen man in einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung bevorzugen sollte.

Warum Fette auch gesund sein können.

Fette und Öle enthalten essenzielle Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann und daher mit der Nahrung aufnehmen muss. Sie liefern dem Körper Energie und unterstützen ihn bei der Aufnahme lebenswichtiger, fettlöslicher Vitamine und sind teilweise selbst Lieferanten dieser Vitamingruppe. Sie verstärken zudem Geschmacks- und Aromastoffe und verbessern das Mundgefühl von Speisen, wodurch sie maßgeblich zum Geschmackserlebnis beitragen ^[1]. Andererseits sind Nahrungsfette seit langem Gegenstand von Untersuchungen, um mögliche Zusammenhänge mit dem Auftreten von ernährungsmitbedingten Krankheiten wie beispielsweise koronaren Herzkrankheiten, Schlaganfall, starkem Übergewicht und dem damit verbundenen metabolischen Syndrom oder Krebs zu ergründen ^[2].

Fest steht: Fette sind nicht per se schlecht. Langfristig gesehen wirken sich bestimmte Fette besser bzw. schlechter auf unsere Gesundheit aus ^[3]. Welche Fettquellen konsumiert werden sollten und welche reduziert werden können, ist also ein Thema, über welches es sich zu diskutieren lohnt!

Wie sind Nahrungsfette aufgebaut?

Unsere Nahrungsfette bestehen größtenteils aus Triglyceriden. Unabhängig davon, ob die Nahrungsfette tierischer oder pflanzlicher Herkunft sind, haben diese Triglyceride die gleiche Struktur: Drei Fettsäuren sind an das sogenannte Glycerin gebunden ^{[1] [3]}. Die Fettsäuren kann man wiederum anhand ihrer Struktur in drei Kategorien unterteilen: Gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ^{[4] [1]}.

Gesättigte Fettsäuren finden sich insbesondere in tierischen Fetten, aber auch in Kokos- oder Palmfett wieder. Eine zu hohe Zufuhr von gesättigten Fettsäuren wird mit einem erhöhten Risiko für den Anstieg des ungünstigen LDL-Cholesterols im Blut und erhöhten Blutfettwerten in Verbindung gebracht. Zudem existieren Studien, die mögliche Zusammenhänge zwischen einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren in der Nahrung und einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Entstehung von Diabetes mellitus Typ II beobachtet haben ^[1]. Aus diesem Grund gilt die Empfehlung, dass nicht mehr als ein Drittel der Gesamtfettzufuhr aus gesättigten Fettsäuren bestehen sollte ^{[2] [6]}.

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben dabei spezifisch einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte in unserem Körper. Wenn man die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren mit der Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren weitestgehend ersetzt, begünstigt das eine Reduzierung des ungesunden LDL-Cholesterols im Blut ^{[6] [7]}. Gute Quellen für die einfach ungesättigten Fettsäuren sind unter anderem Olivenöl, Rapsöl und beispielsweise Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt [3]. Viel wichtiger als die konsumierte Menge der Fettsäuren, ist eher deren Verhältnis zueinander. Denn, obwohl jede einzelne Gruppe wichtig für den Körper ist und im Ernährungsplan vorkommen sollte, kann insbesondere die Zufuhr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren positive Effekte auf unsere Gesundheit haben ^[5].

Eine weitere Gruppe sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wobei den beiden Untergruppen der Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren in unserer Ernährung eine besondere Bedeutung zukommt. Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem wenn sie die Aufnahme gesättigter Fettsäuren ersetzen, viele positive gesundheitliche Effekte mit sich bringen können. Dazu gehört ein vermindertes Risiko für koronare Herzkrankheiten [6] und die Verbesserung der Blutfettwerte ^{[3] [5] [7]}. Da manche mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Linol- und α-Linolensäure vom menschlichen Körper nicht produziert werden können, ist es umso wichtiger, dass diese mit der Nahrung zugeführt werden ^[1].

Aber auch in diesem Fall gilt: Nicht nur die absolute Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist bei der Aufnahme von Nahrungsfetten wichtig, sondern ebenfalls das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren [1, 4]. Denn unser Körper bildet aus den aufgenommenen Omega-3-Fettsäuren wichtige hormonähnliche Substanzen, die sogenannten Eicosanoide, welche entzündungs- und gerinnungshemmend wirken. Im Gegensatz dazu sind die Eicosanoide, welche aus den Omega-6-Fettsäuren gebildet werden, entzündungsfördernd ^[1].

In den meisten Industrieländern wird ein Verhältnis von Omga-3 zu Omega-6 von 1:15 erreicht. Ein optimaleres Verhältnis wird von der WHO und anderen Gesundheitsorganisationen dagegen mit 1:5 angegeben ^{[8] [4]}. Eine typische Quelle für Omega-3 Fettsäuren sind Walnüsse, fette Tiefseefische oder das aus ihnen gewonnene Fischöl in Kapselform. Weiterhin findet sich in bestimmten pflanzlichen Ölen wie Leinöl ein hoher Omega-3 Gehalt ^{[3] [4]}.

Was ist mit pflanzlichen Ölen?

Wie schon erwähnt sind Pflanzenöle wertvolle Fettlieferanten, weil sie einen höheren Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten, die gegenüber den in tierischen Lebensmitteln dominierenden gesättigten Fettsäuren gesundheitlich von Vorteil sind. Trotz allem variiert die Fettsäurezusammensetzung bei verschiedenen Pflanzenölen erheblich. Rapsöl beispielsweise enthält 63% einfach ungesättigte und 28% mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Mit einem Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 von 1:2 besitzt Rapsöl dadurch ein sehr günstiges Fettsäureprofil. Sonnenblumenöl, das ebenfalls reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, hat einen deutlich höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Dafür enthält es jedoch hohe Mengen an Vitamin E und stellt somit eine gute Quelle für dieses fettlösliche Vitamin dar ^[2].

Finger weg von Transfetten!

Auch wenn es häufig Unstimmigkeiten bezüglich Ernährungsempfehlungen gibt, ist man sich in der Forschung bei einem Thema einig: Finger weg von Transfetten.

Transfettsäuren zeichnen sich durch ihre spezielle Struktur aus. Sie entstehen meist aus eigentlich gesundheitsförderlichen ungesättigten Fettsäuren, die aber durch zu hohe Temperaturen umgewandelt werden. Transfette finden sich in hohen Mengen in frittierten Lebensmitteln, gehärteten Fetten oder industriell verarbeiteten Produkten wieder. Sie sind deutlich mit der Entwicklung verschiedener Gefäßerkrankungen assoziiert und sollten in einer gesunden Ernährung einen verschwindend geringen Stellenwert einnehmen ^{[6] [9] [3]}.

Fazit

Fette spielen in unserer Ernährung eine wichtige Rolle, da sie nicht nur eine Energiequelle darstellen, sondern auch entscheidend für unsere langfristige Gesundheit sind. Dabei ist es vor allem wichtig, dass die Fettquellen sinnvoll zusammengesetzt sind. Wie in allen fundierten Ernährungsweisen gilt auch beim Thema Fette: Überwiegend pflanzlich. Denn in pflanzlichen Fettquellen finden wir höhere Mengen der wünschenswerten ungesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus sollte Fisch 1-2 x pro Woche konsumiert werden [10] und magere Fleisch- und Milchprodukte können eine Ergänzung zu einer vollwertigen Ernährung darstellen.

• [1] Matthäus B. "Fette und Öle: Grundlagenwissen und praktische Verwendung." Ernährungs Umschau 03 (2014): M162 – M170.
• [2] Glei M. "Pflanzenöle und -fette: Inhaltsstoffe und gesundheitliche Wirkungen." Ernährungs Umschau 12 (2020): M728 – M739.
• [3] Harvard Health Publishinig "The truth about fats: the good, the bad, and the in-between." Harvard Medical School: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good (aufgerufen am 23.04.2021)
• [4] Elmadfa I., Leitzmann C. "Ernährung des Menschen." Verlag Eugen Ulmer (Stuttgart) 6. Auflage (2019).
• [5] Schwingshackl L., et al. "Effects of oils and solid fats on blood lipids: a systematic review and network meta-analysis." Journal of Lipid Research Vol. 59 (2018): 1771 – 1782.
• [6] Food and Agriculture Organization of the United Nations "Fats and fatty acids in human nutrition – Report of an expert consultation", FAO Food and Nutrition Paper (Genf) 92 (2008).
• [7] Mensink R.P. "Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis." Geneva: World Health Organization (2016).
• [8] Simopoulos A.P. "The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids." Biomedicine & pharmacotherapy 56.8 (2002): 365-379.
• [9] Li Y., et al. "Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats And Sources Of Carbohydrates In Relation To Risk Of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study." Journal Of The American College Of Cardiology (JACC) 66.14 (2015): 1538-1548.
• [10] Bellavia A., et al. "Fish consumption and all‐cause mortality in a cohort of Swedish men and women." Journal of internal medicine 281.1 (2017): 86-95.