Was du über Proteine wissen solltest.

Neben Kohlenhydraten und Fetten stellen Proteine den dritten Makronährstoff in unserer Nahrung dar. Für die Ausbildung des Immunsystems, sowie für die Bildung der Muskulatur und der Knochen sind sie mitverantwortlich. Aber Proteine besitzen noch weitere wichtige Aufgaben, weshalb eine ausreichende Versorgung des Körpers mit diesen essenziellen Bausteinen für jeden von uns wichtig ist. Wir erklären dir das Wichtigste rund um Proteine und Aminosäuren.

Was genau sind Proteine?

Die Begriffe Proteine und Eiweiße werden synonym verwendet. Was genau dahinter steckt ist eine große Gruppe unterschiedlicher Stoffe, die aus den gleichen Grundbausteinen aufgebaut sind – den Aminosäuren.

Die Vielzahl der unterschiedlichen Proteine ist gewaltig und somit auch deren unterschiedliche Aufgaben im Körper. Sie bilden Teile des Immunsystems, geben den Knochen Struktur und Flexibilität, bilden Hormone oder setzen sich zu unserer Muskulatur zusammen. In nahezu allen Prozessen im Körper sind Proteine in irgendeiner Form beteiligt. Dadurch wird schnell klar, dass eine regelmäßige Proteinversorgung durch die Nahrung wichtig ist, damit auch alle Funktionen erfüllt werden können.

Proteinzufuhr

Proteine sind vor allem in tierischen Lebensmitteln in hohen Mengen vorhanden. Aber auch bei einer pflanzlichen Ernährung können Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder auch Nüsse und Samen die Proteinversorgung gewährleisten.

In yfood Trinkmahlzeiten sind mindestens 33 g Protein enthalten, was den Körper schon mit 67 % des täglichen Durchschnittsbedarfs versorgt. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE wird der Mindestbedarf an Nahrungsprotein mit 0,8 g pro kg Körpergewicht empfohlen. ^[1] Eine 70 kg schwere Person bräuchte demnach ca. 56 g Proteine am Tag.

Die hohe Menge an Protein in der Ernährung bringt aber einen zusätzlichen Vorteil mit sich, denn viele Bevölkerungsgruppen profitieren enorm von einer erhöhten Zufuhr: Zum einen können ältere Personen durch die hohe Proteinversorgung besser für ihre Muskulatur und Knochen sorgen. Zum anderen können Sportler ihre Leistung durch eine höhere Menge an Protein noch weiter verbessern. Für Senioren über 65 werden häufig Mengen von 1,2 g/kg Körpergewicht genannt. ^[2] Bei Sportlern werden je nach Leistungsorientierung Werte von 2,2 g/kg Körpergewicht oder höher empfohlen. ^[3]

Prinzipiell wird immer so viel Protein im Darm aufgenommen, wie durch die Nahrung konsumiert wird. Ab einer bestimmten Menge zeigen sich keine zusätzlichen Vorteile mehr. Sportler sollten daher auf eine gute Verteilung über den Tag achten und pro Mahlzeit ungefähr 0,4 bis 0,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. ^[4] Eine 70 kg schwere Person müsste also pro Mahlzeit ungefähr 35 g Protein zu sich nehmen – etwa genauso viel wie in einer Trinkmahlzeit von yfood enthalten ist.

Aminosäuren

Alle Proteine setzen sich aus langen Ketten sogenannter Aminosäuren zusammen. Wie an einer Perlenkette werden diese insgesamt 20 unterschiedlichen Aminosäuren in verschiedener Reihenfolge aneinandergehängt, diese Ketten falten sich dann in auf eine bestimmte Art und Weise und bilden dadurch das Protein.

Diese 20 Aminosäuren lassen sich in essenzielle- und nicht-essenzielle Aminosäuren unterteilen. Die essenziellen Aminosäuren machen neun dieser Bausteine aus, die wir selbst nicht im Körper herstellen können und daher aus der Nahrung aufnehmen müssen. Die anderen elf kann unser Körper auf anderen Wegen herstellen. Jede Aminosäure hat mehrere spezielle Wirkungen im Körper. So bilden z.B. die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), welche speziell Signale für unser Muskelwachstum einleiten können.

Bei der Bewertung der Qualität von Proteinen richten wir uns nach dem Verhältnis der Aminosäuren zueinander. Optimalerweise sind alle Aminosäuren in einem Verhältnis vorhanden, in dem unser Körper sie benötigt. Nicht alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten von allen essenziellen Aminosäuren ausreichende Mengen. Tierische Produkte dagegen haben ein vollständiges Aminosäureprofil. Durch die Kombination vieler pflanzlicher Produkte kann das Aminosäureprofil der gesamten Mahlzeit aber optimiert werden. Fehlende Aminosäuren eines pflanzlichen Nahrungsmittels können zum Beispiel durch die Zufuhr eines anderen pflanzlichen Nahrungsmittels kompensiert werden. ^[5]

Aminosäureprofil von Lebensmitteln

yfood Trinkmahlzeiten, Pulver und Riegel enthalten hochwertiges Protein aus Milcheiweiß oder Soja. Milcheiweiß gilt als eines der besten verwertbaren Proteine mit dem höchsten PDCAAS Score – einer Kennzahl zur Beurteilung der Qualität und Verdaubarkeit. ^[6] Die positiven Eigenschaften von Milcheiweiß basieren vor allem auf der guten Verwertbarkeit, dem optimalen Aminosäureprofil und dem guten Geschmack. ^[7]

In den veganen Produkten von yfood bildet Sojaprotein die Basis. Soja besitzt im Gegensatz zu vielen anderen Pflanzen ebenfalls ein vollständiges Aminosäureprofil, weshalb es den Körper effektiv mit allen Aminosäuren versorgen kann. Zudem kann es im Körper gut abgebaut werden und ist in seiner Wirkung vergleichbar mit vielen tierischen Produkten. ^[8]

Fazit

Protein ist ein essenzieller Makronährstoff, den wir in ausreichenden Mengen durch die Nahrung zu uns nehmen müssen. Eine einzige yfood Trinkmahlzeit versorgt den Körper bereits mit ca. 67 % (zwischen 26 g und 35 g) des täglichen Bedarfs an Protein eines durchschnittlichen Erwachsenen. Milcheiweiß und Sojaeiweiß bilden die optimalen Proteinquellen aus dem tierischen und pflanzlichen Bereich. Aufgrund des optimalen Aminosäureprofils der yfood Produkte bedarf es keiner zusätzlichen Ergänzung mit anderen Eiweißprodukten, um fehlende Aminosäuren auszugleichen.

• [1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017). https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/?L=0 (13.01.2022).
• [2] Nowson C., O'Connell S. "Protein requirements and recommendations for older people: a review." Nutrients 7.8 (2015): 6874-6899.
• [3] Schoenfeld B.J., Aragon A.A. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution."Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 1-6.
• [4] Schoenfeld B.J., Aragon A.A. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution."Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 10.
• [5] Young V.R., Pellett P.L. "Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition."The American journal of clinical nutrition 59.5 (1994): 1203S-1212S.
• [6] Biesalski H.K., et al. (2020). "Taschenatlas der Ernährung" (8. Aufl.). Thieme.
• [7] Smithers G.W. "Whey and whey proteins—from ‘gutter-to-gold’." International Dairy Journal 18.7 (2008): 695-704.
• [8] Young V.R. "Soy protein in relation to human protein and amino acid nutrition." Journal of the American Dietetic Association 91.7 (1991): 828-835.