Kaffee – gesund oder ungesund?

Der Griff zur Kaffeetasse ist für die meisten Deutschen die erste morgendliche Amtshandlung. Neben Geschmack und Duft, zeichnet sich Kaffee vor allem durch seine stimulierende Wirkung aus. So ist es unter Kaffeetrinkern nicht unüblich, 3-4 Tassen Kaffee über den ganzen Tag verteilt zu trinken. Dabei stellen wir uns immer mal wieder die Frage: Ist unser liebster Wachmacher eigentlich gesund? Und wenn ja, wie viele Tassen pro Tag sind empfohlen?

Positive Wirkung von Kaffee

Unser Kaffee wird aus den nährstoffreichen Samen der Kaffeepflanze - den Kaffeebohnen - gewonnen. Neben Koffein enthalten diese Bohnen eine enorme Bandbreite unterschiedlichster sekundärer Pflanzenstoffe, also Farb-, Duft- und Aromastoffe, welche auf verschiedenste Arten auf den Körper einwirken. Von den 850 Aromastoffen und über 80 Säuren mit antioxidativen Eigenschaften ist von der Kaffeebohne bisher nur ein kleiner Bruchteil wirklich erforscht. Zu den bekanntesten Stoffen zählen vor allem Chlorogen- und Kaffeesäure. Zudem sind viele zahlreiche Mikronährstoffe in Kaffee enthalten, darunter Magnesium, Kalium, Vitamin B3 und Vitamin E. ^[1]

Frühere Bedenken über mögliche Gesundheitsrisiken von Kaffee- und Koffeinkonsum wurden durch Assoziationen mit ungesunden Verhaltensweisen wie Zigarettenrauchen und Bewegungsmangel verstärkt. In zahlreichen umfangreichen Studien zeigt sich mittlerweile aber, dass ein regelmäßiger Kaffeekonsum aufgrund der vielen sekundären Pflanzenstoffen sogar eine Reduktion zahlreicher Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurodegenerative Erkrankungen und Lebererkrankungen begünstigen könnte. ^[1]

Koffein – Freund oder Feind?

Das Koffein im Kaffee ist verantwortlich für die stimulierende Wirkung und hilft uns, morgens wacher zu werden. Es bindet an spezifische Andockstellen im Körper – sogenannte Rezeptoren. Diese Rezeptoren sind aber eigentlich gar nicht für Koffein gedacht. Normalerweise werden sie von dem Molekül Adenosin verwendet. Adenosin ist dafür verantwortlich, dass wir am Abend müde werden. Eine weitere Wirkung dieses Moleküls ist aber auch eine Erweiterung der Gefäße, was zu einer Reduktion des Blutdrucks führt. Koffein blockiert die Rezeptoren nun aber, sodass es zur gegenteiligen Wirkung kommt. Aufgrund der engeren Blutgefäße bei gleichem Blutvolumen steigt nun also der Blutdruck an, wenn wir Kaffee konsumiert haben. ^[1]

Angelehnt an: www.pharmawiki.ch

Auch wenn Kaffee durch das enthaltene Koffein den Blutdruck steigen lässt, ist das noch kein Grund zur Sorge. Denn glücklicherweise ist diese Erhöhung nicht dauerhaft und in der Regel nur 2-3 Stunden messbar. ^[3] Während ein erhöhter Blutdruck zwar mit Gefäßerkrankungen assoziiert ist, ist das beim Kaffeekonsum nicht der Fall. Tatsächlich wirkt sich regelmäßiger Kaffeekonsum sogar förderlich auf die Vermeidung von Herz-Kreislauf Problemen aus. ^[4]

Kaffee könnte auch eine förderliche Wirkung fürs Abnehmen haben. Koffein – und damit Kaffee – hilft zum einen dabei während sportlicher Betätigungen mehr Leistung zu erbringen und somit mehr Kalorien zu verbrennen. Auf der anderen Seite könnte Koffein auch unseren Energieverbrauch in Alltagssituation leicht erhöhen. ^[5]

Wer sollte beim Kaffeekonsum aufpassen?

Ein durchschnittlicher Erwachsener baut in 2 bis 5 Stunden die Hälfte des Koffeins ab. Aufgrund der langen Abbauzeit von Koffein sollte Kaffee vor allem nachmittags und abends nur in Maßen konsumiert werden. Da Koffein an die Rezeptoren von Adenosin binden kann, verhindern wir damit, dass wir müde werden und reduzieren unfreiwillig unsere Schlafqualität. Verschiedene Einflussfaktoren können den Abbau von Koffein weiter verlangsamen. Schwangere weisen zum Beispiel eine deutlich langsamere Abbaugeschwindigkeit auf, weswegen von Koffein-Konsum während der Schwangerschaft generell abgeraten wird. ^[6]

Wie viel Tassen Kaffee sollte man höchstens trinken?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit – auch EFSA genannt – empfiehlt bei Einzeldosen die Mengen von 200 mg an Koffein nicht zu überschreiten. Das entspricht circa 2 bis 3 Tassen Kaffee. Über den Tag verteilt sollte man nicht mehr als 400 mg Koffein konsumieren. Für Schwangere und Stillende ist der tägliche Konsum von Koffein sogar auf 200 mg begrenzt. ^[7]

Wie hoch die maximal empfohlene Menge Kaffee am Tag ist, scheint sehr stark von den gesundheitlichen Gegebenheiten abzuhängen. Studien weisen derzeit darauf hin, dass ein Konsum von mehr als 3 Tassen am Tag sogar mit einer Verlängerung der Lebenszeit einher geht. ^[8] Ein genereller Konsens besteht zumindest darin, dass 2 bis 5 Tassen am Tag keine Nachteile mit sich bringen, sondern eher gesundheitsförderlich sind.

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• [1] Higdon J.V. and Balz F. "Coffee and health: a review of recent human research." Critical reviews in food science and nutrition 46.2 (2006): 101-123.
• [2] Nurminen M., et al. "Coffee, caffeine and blood pressure: a critical review." European journal of clinical nutrition 53.11 (1999): 831-839.
• [3] Kennedy M.D., et al. "The cumulative effect of coffee and a mental stress task on heart rate, blood pressure, and mental alertness is similar in caffeine-naive and caffeine-habituated females." Nutrition Research 28.9 (2008): 609-614.
• [4] Mesas A.E., et al. "The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis." The American journal of clinical nutrition 94.4 (2011): 1113-1126.
• [5] Poehlman E.T., et al. "Influence of caffeine on the resting metabolic rate of exercise-trained and inactive subjects." Medicine and science in sports and exercise 17.6 (1985): 689-694.
• [6] Santos I.S., et al. "Maternal caffeine consumption and infant nighttime waking: prospective cohort study." Pediatrics 129.5 (2012): 860-868.
• [7] https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527de.pdf
• [8] Kim Y., et al. "Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers." (2019): 731-752.